Salutation au soleil
Surya Namaskar, la salutation au soleil en Hatha yoga
"Cet exercice s’appelle Surya Namaskar parce qu’il se pratique tôt le matin face au soleil. Le soleil est considéré comme la divinité de la santé et de la longévité.
Autrefois, cet exercice était une routine quotidienne incluse dans les pratiques spirituelles. On devait le pratiquer 12 fois en répétant les 12 noms du dieu Soleil. Cet exercice est une combinaison d’asanas (postures) et de respiration yoguique.
Il réduit la graisse abdominale, apporte de la souplesse à la colonne vertébrale et aux membres, et augmente la capacité respiratoire. Il est plus facile de pratiquer les asanas après la Surya Namaskar. La colonne vertébrale doit donc acquérir une certaine flexibilité avant de pratiquer des postures plus difficiles et plus compliquées.
La salutation au soleil constitue un bienfait pour les personnes ayant une musculature contractée , car elle aide à retrouver leur souplesse perdue.
Il y a 12 positions vertébrales, chacune étirant divers ligaments et produisant différents mouvements de la colonne vertébrale. Celle-ci est courbée alternativement vers l’avant et vers l’arrière, le mouvement étant accompagné de respiration profonde.
Quand le corps est plié vers l’avant, les contactions de l’abdomen et du diaphragme expulsent le souffle.
Quand le corps s’incline vers l’arrière, la poitrine se dilate et la respiration profonde se fait automatiquement.De cette façon, la souplesse augmente et une respiration correcte est rétablie; de plus, cet exercice fait légèrement travailler les jambes et les bras, améliorant ainsi la circulation.»
(extrait de: « Le Grand Livre du Yoga », de Swami Vishnudevananda)
1- Tadasana, posture de la Montagne :
Pieds joints, orteils écartés, gros orteils en contact.
Prenez le temps de vous ancrer :ressentez vos 4 points d'ancrage : 1 sous le gros orteil, 1 sous le petit et 2 sous les talons.
Poussez fort les talons dans le sol pour engager vos quadriceps et fessiers.
Rentrez le ventre, engagez votre centre ainsi que mula bandha (le périnée qui monte!),
Légère rétroversion du bassin , la poitrine est ouverte, les bras le long du corps, les épaules vers l'arrière.
Prenez conscience de l'énergie (Prana) qui vous traverse.
Prenez le temps de prendre quelques respirations lentes et conscientes :
Sur l'inspir, grandissez-vous ; sur l'expir, ancrez-vous des hanches vers les talons.
Namasté
Inspirez puis expirez en joignant vos mains devant la poitrine.
2- Tadasanana en extension
A l'inspir, étirez les bras vers l'avant puis vers le haut et légèrement vers l'arrière (paumes vers l'avant) avec une légère bascule du bassin vers l'avant. Veillez à conserver les bras le long des oreilles. Le poids du corps repose sur les talons
3- Uttanasana , posture de la pince debout
Basculez en expirant vers l'avant, poids du corps sur les orteils, hanches alignées le plus possible avec les talons.`
Etirez du coccys aux orteils et du coccys au front.
Le front cherche à se rapprocher des tibias, n'hésitez pas à plier les genoux, les doigts au sol vous aident à repousser le sol et à rapprocher la poitrine des genoux et ventre des cuisses.
4- Fente avant
Sur une inspiration, amenez le pied droit loin derrière, genou droit au sol et à l'aplomb du talon (tibia perpendiculaire au sol), mains de chaque coté du pied, poitrine ouverte, regard vers l'avant, épaules loin des oreilles (toujours!)
souriez !
5- Planche
Les deux jambes derrière, tout est aligné !
Le ventre est engagé, le nombril aspiré, les fesses rentreés, on repousse le sol avec ses mains.
Retenez le souffle.
6- Les huit points
En expirant, posez d'abord vos genoux puis la poitrine (entre vos deux mains) et le front, le bassin est décollé du sol. Comptez vos huits points au sol ! : pieds, genoux, poitrine, mains et front.
9- Bujangasana, posture du cobra
Inspirez, glissez-vous vers l'avant, posez le pubis au sol et soulevez le buste. Gardez le nombril au sol et utilisez la force du bas du dos (et non les mains ) pour vous soulevez. Les pieds sont allongés, le coccys vers les genoux, les épaules très éloignées des oreilles, les coudes restent pliés et collés au buste.
8- Adho mukha svanasana, chien tête en bas
En expirant, crochetez les orteils, poussez sur les mains et amenez les ischions vers le haut et l'arrière. Poussez toujours les talons vers le sol (même s'ils ne touchent pas), les cuisses vers l'intérieur. Cherchez à amener le bas du ventre vers le haut des cuisses. La tête est relachée, le regard vers les genoux. Les mains sont bien ancrées et reposent le sol, les épaules loin des oreilles (encore). Sur chaque expiration, poussez la poitrine un peu plus vers les genoux.
9- Fente avant
Sur une inspiration, ramenez le pied droit devant (genou gauche au sol) et à l'aplomb du talon (tibia perpendiculaire au sol), mains de chaque coté du pied, poitrine ouverte, regard vers l'avant, épaules loin des oreilles.
souriez encore!
10- Uttanasana
Basculez vers l'avant en expirant , poids du corps sur les orteils, hanches alignées le plus possible avec les talons.`
Etirez du coccys aux orteils et du coccys au front.
Le front cherche à se rapprocher des tibias, n'hésitez pas à plier les genoux, les doigts au sol vous aident à repousser le sol et à rapprocher la poitrine des genoux et le ventre des cuisses.
11- Tadasana en extension
En inspirant, étirez les bras loin devant, puis vers le haut et légèrement vers l'arrière pour revenir Tadasana en extension,
12- Tadasana
Expirez , revenez en Tadasana, mains jointes devant la poitrine
Pratiquer de l'autre coté, avec le pied gauche vers l'arrière en fente avant...
Faites 3 à 12 salutations complètes (Droite et Gauche).
Choisissez votre rythme, plus ou moins lent ou rapide selon ce que vous cherchez à travailler (yin ou yang) et n'hésitez pas à changer de rythme pour vous habituer au changement et observer ce que votre corps et/ou votre mental préfère.
Pour teminer, vous pouvez déposer vos deux mains sur le cœur, restez sur quelques respirations , puis amenez vos mains en prière sur ajna chakra ( le troisième œil) puis venez vous détendre sur le sol en Savasana.
